Los endocrinos y expertos en nutrición aseguran que en estas fechas, con el calor, comemos menos y mucho peor. Y eso tiene su claro reflejo en la báscula: engordamos entre dos y tres kilos durante el verano, especialmente en vacaciones. Esto se debe al cambio de escenario y a la interrupción de hábitos a la hora de comer, a causa del tiempo libre y los horarios más relajados.
Los responsables del master en Dietética, Nutrición y Seguridad Alimentaria de la escuela de negocios IMF Business School han analizado cuáles son los cinco motivos fundamentales por las que nuestra dieta empeora y ganamos kilos en verano. El primero de ellos son los precocinados: con las altas temperaturas, lo que menos apetece es encender hornos o fuegos que eleven aún más la sensación de calor. Por ello es frecuente recurrir a precocinados y recetas rápidas, pero con un alto contenido calórico.
Otra causa es el tema de las terracitas y el cerveceo. La Asociación de Cerveceros de España asegura que el 30% de la cerveza que se consume anualmente en España se bebe entre julio y septiembre. Su efecto refrescante, sumado al incremento de la vida social “cañita” en mano, provoca que se beba mucha más cerveza de lo que una dieta saludable aconseja, tanto por su contenido alcohólico como por las calorías extras que aporta.
Tampoco debemos olvidar el llamado, según los nutricionistas, el “hambre emocional”. Es decir, el acto de picar impulsivamente entre horas, de comer por aburrimiento, debido a la cantidad de tiempo libre, ratos muertos y ociosos de que disponemos. También la frecuencia con que organizamos barbacoas y, con ello, tomamos morcilla, chorizo, panceta, pinchos o una buena pieza de carne de gran poderío calórico. A ello hemos de unir la ingesta de helados, horchatas y refrescos, de alto contenido en azúcar, que tienen la característica principal de dinamitar la dieta por sus muchas calorías, así como por el hecho de que resultan placenteros y poco saciantes.
Conscientes de estas razones y otras muchas tentaciones “comestibles” a las que nos exponemos en verano, desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) destacan diez pautas clave que debemos seguir para mantener una dieta saludable en estas fechas. La primera de ellas es estar siempre bien hidratados, y para ello debemos incrementar la ingesta de agua, frutas y hortalizas, que se pueden tomar en gazpachos o sopas frías. Además tenemos que incluir en la dieta el pan, las legumbres y el aceite de oliva como fuente de grasa y, por supuesto, moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, sustituyéndolas por pescados y huevos.
También la SEEN aconseja que matemos el hambre a media mañana o media tarde tomando fruta de temporada, como la sandía o el melón, que a pesar de ser dulces no tienen muchos azúcares y sí mucha agua, con lo que hidratan. Y que eliminemos completamente todas las bebidas que aporten calorías: refrescos, cervezas y el resto de bebidas alcohólicas, incluidas las versiones “sin alcohol”. Su recomendación es beber agua e infusiones y, como mucho, alguna bebida “light o sin azúcar”.
Defiende además el consumo moderado de carne, en especial la roja, y tomar más pescado. En concreto, recomienda cinco o seis raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos tres deberían ser de pescado azul. Se trata de limitar las cantidades que tomamos, para no ingerir un exceso de calorías. Para ello lo mejor es que optemos por recetas sencillas, poco elaboradas (crudo, plancha, cocido…), y con pocos ingredientes.
Por último, los helados y los dulces no debemos tomarlos a diario. Se recomienda que su consumo sea ocasional, y que de postre se opte por la fruta o algún postre lácteo que la contenga y al mismo tiempo aporte prebióticos y probióticos. A todo esto nunca debemos olvidar el ejercicio que realizamos, para gastar las calorías extras que podamos tomar. Lo adecuado es realizar una actividad física suave o moderada pero regular, practicada al menos cuatro o cinco veces a la semana.
